Armar la lonchera todos los días es un reto: tiene que ser rápida, barata, que el niño se la coma y que lo alimente. Las Guías Alimentarias para la población colombiana (ICBF y FAO) dan una regla sencilla: un refrigerio lleva alimentos de uno o dos grupos, más agua. Con eso y la comida de nuestra tierra, hay opciones de sobra.
La fórmula sencilla
Escoge uno o dos de estos grupos y agrega agua:
- Frutas: mandarina, banano, granadilla, guayaba, papaya, mango, uchuvas (partidas para los pequeños).
- Lácteos: queso campesino, cuajada, yogur o kumis sin azúcar añadida.
- Cereales, tubérculos y plátano: arepa, mazorca o chócolo, pan, papa o yuca cocida.
- Proteína: huevo cocido, garbanzos o fríjoles cocidos, maní molido o en crema.
Ideas para la semana
| Día | Lonchera |
|---|---|
| Lunes | Arepa con queso campesino + mandarina + agua |
| Martes | Banano + huevo cocido + agua |
| Miércoles | Mazorca o chócolo cocido con quesito + agua |
| Jueves | Yogur o kumis sin azúcar con papaya picada + agua |
| Viernes | Pan casero con cuajada + granadilla + agua |
Otras opciones: guayaba con maní en crema untado; garbanzos cocidos con limón; pandebono o almojábana de vez en cuando con fruta. Rota las frutas según la cosecha y deja que tu hijo escoja entre dos opciones sanas: así se la come.
Qué no empacar
- Paquetes (papas, chitos, galletas de paquete).
- Jugos de caja, gaseosas, refrescos en polvo y bebidas energizantes.
- Dulces y chocolatinas.
- Embutidos como salchichas y jamón, por la sal.
El agua es la bebida de siempre. Incluso los jugos naturales se reemplazan mejor por la fruta entera, que trae fibra y llena más.
Los sellos negros: cómo leerlos
Los productos de paquete en Colombia llevan sellos de advertencia octagonales (Resolución 2492 de 2022) que dicen EXCESO EN AZÚCARES, EXCESO EN SODIO, EXCESO EN GRASAS SATURADAS o EXCESO EN GRASAS TRANS, y uno que advierte CONTIENE EDULCORANTE, no recomendable en niños. Los alimentos frescos, como frutas, verduras, huevos o carnes, no llevan sellos. Una regla práctica: mientras más sellos, menos conviene para la lonchera.
Seguridad con los más pequeños
Hasta los 4 años, los alimentos redondos o duros pueden atorarlos:
- Uvas, uchuvas y tomates cherry: partidos a lo largo en cuartos.
- Maní y nueces: molidos o en crema, nunca enteros.
- Zanahoria y manzana: cocinadas blandas o ralladas.
- Salchichas: mejor no; si las mandas, en tiras a lo largo.
Para que la lonchera llegue bien
- Lava frutas y verduras y empaca en recipientes limpios y cerrados.
- Agua en un termo propio, que no se comparta.
- En clima caliente, lácteos con una pila fría o en la mañana temprano.
- Lo que vuelve a casa sin comer te dice qué ajustar, sin regaños.
¿Tu hijo no quiere comer casi nada? Mira la guía mi bebé no quiere comer. En los colegios oficiales también está el PAE (Programa de Alimentación Escolar); pregunta en el colegio si tu hijo lo recibe.